让大脑更健康的11条建议｜重塑脑健康

如何拥有健康的大脑

4、G（Genetics）代表遗传

(资料图片仅供参考)

基因改变不了，但是我们可以多去观察它，有针对性的预防。比如去检测基因，必要时可以咨询一下医生。改变一些生活习惯，不要过度饮酒，避免其他不健康的饮食习惯。

5、H（Head Trauma）代表脑损伤

这是许多精神疾病的潜在病因。像失眠、车祸、维生素D水平低，都可能会导致脑损伤。而头部创伤会增加患抑郁，焦虑、学习障碍等等疾病的风险。因此，我们要保护好头部，预防头部受伤。

6、T（Toxins）代表毒素

毒素会减少脑血量，导致抑郁症、精神分裂症等各种心理疾病；同时还会破坏内分泌系统，干扰激素产生，导致内分泌失调；损害免疫系统，破坏肠道菌群等。

那么有哪些因素会增加毒素呢？像酒精、大麻；吸烟；霉菌；铅；全身麻醉；重金属等。那么如何减少毒素危害呢？首先，关心你的解毒器官，尽可能避免毒素：戒烟；解决药物和酒精滥用问题；吃有机食品；减少使用有毒害的洗护用品、化妆品等。

7、M（Mind Storms）代表精神风暴（异常的脑电活动）

第七，M代表精神风暴。要消除导致情绪波动、焦虑或攻击行为的异常脑电活动。有一种说法认为，人脑中存在 1000 亿个神经元。大脑的某些疾病，源于神经元连接受损或不能产生合适的动作电位。神经元过多或过少都会引发疾病，必须合理控制。

像经常抱怨；突然的、反复的恐惧感和愤怒；轻度偏执等都会患上精神风暴。那么我们应该如何减少精神风暴呢？减少压力、劳累；避免睡眠不足；饮食不规律等。少吃味精、糖和“诱惑红”的色素；多冥想平复负面情绪。

8、I（Immunity /Infections）代表免疫和感染

免疫力是人体的自然保护系统，它有两项主要功能；防疫和耐受。可以防御外界入侵者如细菌、病毒和寄生虫的侵害。

如果我们的免疫系统受损，那么人体就容易被感染，容易患上癌症或者抑郁症、焦虑症等等疾病。如体内维生素D水平低就会导致免疫力低下，引发感染。那么如何降低免疫力低的风险呢？首先，可以进行血液检查；养成提高免疫力的生活习惯，如降低生活压力；冥想；服用多种维生素等。

9、N（Neurohormone Issues）代表神经激素问题

神经激素包括甲状腺激素、皮质醇、脱氢表雄酮、雌激素、孕酮、胰岛素等。其中雌激素偏高和偏低都会变得情绪波动、抑郁，容易疲劳，心悸等，而孕酮是大自然的抗抑郁药。

因此，我们要限制任何会损害内分泌系统的物质，如吸烟、慢性压力、糖、咖啡因等。多锻炼、有充足的睡眠、健康饮食、控制压力等。

10、D（Diabesity）代表糖尿病

高血糖可能引发糖尿病。糖尿病会引起很多并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变。糖尿病是一种综合了生活方式错误和基因易感性的结果。所以只要我们把生活中的小毛病一个个改掉，就能最大限度地减少糖尿病的发生。

有一项指标叫作糖化血红蛋白。当一个人处于高血糖状态时，血糖就容易和血红蛋白结合，形成一种化学产物，叫作糖化血红蛋白。由于红细胞的生命周期是120天，所以糖化血红蛋白能反映我们过去4个月的血糖情况。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在体检时加一项糖化血红蛋白，这样就更能知道自己的血糖处于什么状态。那么如何避免患上糖尿病呢？少吃高热量食品或高糖食品；升血糖快、低纤维的食品，如面包、大米饭、糖块。

11、S（Sleep）睡眠

大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。

英国国家医疗服务体系(NHS)、美国梅奥诊所、美国国家睡眠协会、美国睡眠协会等权威机构发布的相关文章，它们以深入的研究为依据，解释了睡眠不良的影响。短期来看，睡眠不良会导致记忆力、注意力、决策力和创造力的下降；长期来看，睡眠不良甚至可能影响寿命的长短。

美国人前15大死亡原因中的7种，如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血压等，都与睡眠不良有关。而且根据2016年，兰德公司发表了一项研究，研究的主题是睡眠不足所造成的经济成本。研究人员根据数据和计算模型，在个人、组织、国家层面，发现了三个令人震惊的事实：

相比于平均每晚睡眠时间为7～9小时的人，平均每晚睡眠时间少于6小时和6～7小时的人死亡风险更高，前者高出13%，后者高出7%。

每年，英国因睡眠不足而损失20万个工作日，美国损失123万个工作日。睡眠不足导致死亡率上升、生产力下降。英国经济每年因此损失367亿～500亿美元，美国损失2806亿～4110亿美元。

那么我们应该如何保证充足的睡眠呢？

1、养成有规律的就寝习惯

有规律的作息能帮助身体建立一个一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的时间和质量。像对待小孩子一样对待自己——有规律的作息，试着在平日和周末的同一时间上床睡觉、同一时间起床（误差不超过20分钟）。

2、卧室只供睡觉和夫妻生活之用

无论从生理上还是心理上，身体都应认识到卧室是睡觉的空间，这一点很重要。任何与清醒有关的信号，如工作、看电视或使用科技产品，都有碍放松。因此，作者建议 让科技产品远离卧室；其次，减少认知投入。试着在睡前看刺激性小的书或者电视节目，从而减少认知投入。

3、尽量不要“狂睡”

每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——减少平日的睡眠量然后周末补觉，并不总是有效，甚至有可能适得其反。周末补的觉往往是长时间的浅睡眠，而不同于平日可能错过的关键的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懒觉可能会降低你第二天晚上的睡眠动力，使第二天的睡眠问题复杂化，并有可能形成恶性循环。

4、控制卧室的光照程度

睡眠周期很大程度上是由光线的明暗决定的，所以清晨卧室的光线过亮会让你的身体进入浅睡眠和清醒的状态。可以考虑使用遮光窗帘或眼罩，但也务必确保有一台好闹钟！

如果睡前无法杜绝使用媒体，那么：尽量看纸质书，而不是电子阅读器；试着在电脑和智能手机上使用带有护眼功能的应用程序或系统，以减少蓝光的发射量。

5、避免在睡前打盹儿

打盹儿可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹儿会降低睡眠动力，导致你打算睡觉时并不累，因此很难入睡。结果就是你当晚的睡眠量减少，第二天午睡的需求则可能增加。只要你不上夜班，就尽量不要在下午5点以后打盹儿。